How to increase kids height: పిల్లల ఎదుగుదల వయస్సులో వారి ఎత్తు మరియు బరువుపై తల్లిదండ్రులు ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం సహజం. చాలా మంది పిల్లల ఎత్తు కేవలం వారి తల్లిదండ్రుల జన్యువులపై (Genetics) మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని భావిస్తారు. అయితే, జన్యువులతో పాటు వయస్సుకు తగ్గ సరైన పోషకాహారం, నిరంతర శారీరక శ్రమ (వ్యాయామాలు) మరియు క్రమశిక్షణతో కూడిన జీవనశైలి ద్వారా పిల్లల ఎత్తును సహజంగా, వారి గరిష్ట స్థాయికి (Potential Height) మెరుగుపరచవచ్చని సైన్స్ చెబుతోంది.
వయస్సు వారీగా పిల్లల సగటు ఎత్తు ఎంత ఉండాలి? (Kids Height Chart)
పిల్లలు వయస్సుకు తగ్గట్టుగా సరైన ఎత్తు పెరుగుతున్నారా లేదా అని తెలుసుకోవడానికి ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రమాణాల ప్రకారం రూపొందించిన సగటు ఎత్తు చార్ట్ (సెంటిమీటర్లలో) క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడింది:
| వయస్సు (Age) | అబ్బాయిల సగటు ఎత్తు (Boys Height – cm) | అమ్మాయిల సగటు ఎత్తు (Girls Height – cm) |
| 4 సంవత్సరాలు | 100 cm – 105 cm | 99 cm – 104 cm |
| 6 సంవత్సరాలు | 112 cm – 118 cm | 111 cm – 117 cm |
| 8 సంవత్సరాలు | 124 cm – 130 cm | 123 cm – 129 cm |
| 10 సంవత్సరాలు | 134 cm – 142 cm | 135 cm – 143 cm |
| 12 సంవత్సరాలు | 145 cm – 154 cm | 146 cm – 155 cm |
| 14 సంవత్సరాలు | 158 cm – 168 cm | 156 cm – 163 cm |
| 16 సంవత్సరాలు | 168 cm – 176 cm | 159 cm – 165 cm |
| 18 సంవత్సరాలు | 171 cm – 179 cm | 160 cm – 166 cm |
(గమనిక: ఈ కొలతలు సగటు అంచనాలు మాత్రమే. పిల్లల శారీరక నిర్మాణం, జన్యువుల ఆధారంగా ఇందులో కొద్దిపాటి మార్పులు ఉండటం సహజం).
How to Increase Kids Height: పిల్లల ఎత్తు పెరగడానికి సహాయపడే 5 సూపర్ ఫుడ్స్
పిల్లల ఎముకల పొడవు పెరగడానికి మరియు శరీరంలో హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్ (HGH) సమృద్ధిగా విడుదలవ్వడానికి పౌష్టికాహారం ప్రాథమిక అవసరం. పిల్లల డైట్‌లో చేర్చాల్సిన ఆ 5 ముఖ్యమైన ఆహారాలు ఇవే:
1. పాలు మరియు పాల పదార్థాలు (Dairy Products)
పాలు, పెరుగు, పనీర్ మరియు జున్ను (Cheese) వంటి డైరీ ఉత్పత్తులలో కాల్షియం, ప్రొటీన్లు, విటమిన్ ఎ, బి, డి మరియు ఇ పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాల్షియం నేరుగా ఎముకల సాంద్రతను (Bone Density) పెంచి, అవి బలంగా పొడవు పెరగడానికి తోడ్పడుతుంది. ఇందులో ఉండే ప్రొటీన్లు కణాల విభజనకు సహాయపడతాయి. అందువల్ల ఎదిగే పిల్లలకు రోజుకు కనీసం రెండు గ్లాసుల పాలు ఇవ్వడం అలవాటు చేయాలి.
2. కోడిగుడ్లు మరియు చికెన్ (Eggs and Poultry)
కండరాల పుష్టికి మరియు కణజాలాల వేగవంతమైన వృద్ధికి హై-క్వాలిటీ ప్రొటీన్ అవసరం. కోడిగుడ్లలో ప్రొటీన్‌తో పాటు రిబోఫ్లావిన్ (విటమిన్ బి2), బయోటిన్ మరియు ఐరన్ ఉంటాయి, ఇవి ఎముకల పొడవు పెరగడానికి సహాయపడతాయి. చికెన్‌లో ఉండే విటమిన్ బి12 మరియు ఎమినో యాసిడ్లు ఎముకల నిర్మాణాన్ని వేగవంతం చేసి, కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి. నాన్-వెజ్ తినే పిల్లల రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం ఒక గుడ్డు చేర్చడం వల్ల మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
3. ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలు (Leafy Greens & Veggies)
పాలకూర, తోటకూర, బ్రోకోలి, క్యారెట్ మరియు చిలగడదుంపలు (Sweet Potatoes) వంటి కూరగాయలలో విటమిన్ కె, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. విటమిన్ కె ఎముకల మెటబాలిజంను మెరుగుపరిచి, కాల్షియం ఎముకలకు బాగా పట్టేలా చేస్తుంది. క్యారెట్లలో ఉండే విటమిన్ ఎ శరీరంలో గ్రోత్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
4. సోయాబీన్స్ మరియు పప్పుధాన్యాలు
శాకాహార రకాల్లో సోయాబీన్స్ అత్యధిక ప్రొటీన్ కలిగిన సూపర్ ఫుడ్. ఇది ఎముకల మాతృకను (Bone Matrix) బలోపేతం చేసి ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. వీటితో పాటు రోజూ వివిధ రకాల పప్పుధాన్యాలు (కందిపప్పు, పెసరపప్పు), శనగలు, రాజ్మా మరియు బఠానీలు ఇవ్వడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన ఫోలేట్, జింక్ మరియు ఫైబర్ అందుతాయి. శరీరంలో జింక్ లోపం ఉంటే ఎదుగుదల మందగిస్తుంది కాబట్టి పిల్లల డైట్‌లో పప్పుధాన్యాలు తప్పనిసరి.
5. తాజా పండ్లు (ముఖ్యంగా విటమిన్ సి, విటమిన్ డి లభించేవి)
నారింజ, బొప్పాయి, జామ, అరటి మరియు బెర్రీస్ వంటి పండ్లలో విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి శరీరంలో కొల్లాజెన్ (Collagen) ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎముకల అనుసంధాన కణజాలాలకు మరియు ఎదుగుదలకు ముఖ్యం. అలాగే అరటిపండ్లలో ఉండే పొటాషియం, మాంగనీస్ ఎముకల సాంద్రత తగ్గకుండా కాపాడతాయి.
పిల్లల ఎముకలు సాగడానికి (Stretching) తోడ్పడే ఉత్తమ వ్యాయామాలు
ఆహారంతో పాటు ఎముకల చివర ఉండే ‘గ్రోత్ ప్లేట్స్’ (Growth Plates) స్టిమ్యులేట్ అవ్వడానికి శారీరక శ్రమ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అత్యంత అవసరం. పిల్లల చేత రోజూ క్రమం తప్పకుండా చేయించాల్సిన 4 ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- హ్యాంగింగ్ ఎక్సర్‌సైజెస్ (Bar Hanging): ఏదైనా క్షితిజసమాంతర బార్ లేదా రాడ్‌కు చేతులతో వేలాడటం వల్ల గురుత్వాకర్షణ శక్తి ప్రభావం తగ్గి, వెన్నెముక సాగుతుంది (Decompress). ఇది వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీని పెంచి, ఎముకలు పొడవు పెరగడానికి దోహదపడుతుంది. రోజుకు 3 నుండి 5 నిమిషాల పాటు చిన్న చిన్న బ్రేకులతో పిల్లల చేత ఈ వ్యాయామం చేయించడం మంచిది.
- స్కిప్పింగ్ (Rope Skipping): తాడు ఆట ఆడటం వల్ల కాళ్లలోని ఎముకలు, కండరాలపై ఒత్తిడి పడి గ్రోత్ ప్లేట్స్ ఉత్తేజితమవుతాయి. ఇది కేవలం కాళ్లకే కాకుండా, శరీరాన్ని వర్టికల్‌గా స్ట్రెచ్ చేయడానికి ఉపయోగపడే అత్యుత్తమ కార్డియో వ్యాయామం. రోజూ వంద నుండి రెండు వందల సార్లు స్కిప్పింగ్ చేయడం వల్ల శరీరంలో రక్తప్రసరణ పెరిగి హార్మోన్లు సజావుగా విడుదలవుతాయి.
- స్విమ్మింగ్ (Swimming): ఈత కొట్టేటప్పుడు శరీరం మొత్తం నీటిపై ముందుకు, వెనుకకు సాగుతుంది (Full body stretch). ఇది వెన్నెముకను పొడుగు చేయడమే కాకుండా, కీళ్లపై ఎలాంటి అదనపు ఒత్తిడి పడకుండా కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఎదిగే వయసున్న పిల్లలకు స్విమ్మింగ్ ఒక అద్భుతమైన ఫుల్ బాడీ వర్కవుట్.
- యోగాసనాలు (Yoga for Height): కొన్ని రకాల ఆసనాలు కండరాల ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచి ఎత్తు పెరగడానికి తోడ్పడతాయి. ముఖ్యంగా తాడాసనం (రెండు చేతులు పైకెత్తి కాలి వేళ్లపై శరీరాన్ని పైకి లాగడం), భుజంగాసనం (బోర్లా పడుకుని ఛాతీని పాము ఆకారంలో పైకి ఎత్తడం) మరియు పశ్చిమోత్తాసనం (కూర్చుని కాళ్లు చాపి చేతులతో కాలి వేళ్లను అందుకోవడం) వెన్నెముక, కాళ్ల కండరాల సాగుదలకు అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి.
పిల్లల ఎదుగుదల సజావుగా సాగాలంటే పాటించాల్సిన ఇతర ముఖ్య నియమాలు
మంచి పోషకాహారం, క్రమశిక్షణతో కూడిన వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ, పిల్లల దైనందిన జీవితంలో ఈ క్రింది లైఫ్ స్టైల్ నియమాలను పాటించకపోతే ఆశించిన విధంగా ఎత్తు పెరగడం కష్టం:
- తగినంత నిద్ర (8-10 గంటలు): పిల్లలు నిద్రపోయే సమయంలో, ముఖ్యంగా గాఢ నిద్రలో (Deep Sleep) ఉన్నప్పుడే వారి మెదడులోని పిట్యూటరీ గ్రంథి నుండి ‘హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్ (HGH)’ గరిష్టంగా విడుదలవుతుంది. కాబట్టి ఎదిగే వయసున్న పిల్లలు రాత్రి పూట మొబైల్ ఫోన్లు, గ్యాడ్జెట్లకు దూరంగా ఉంటూ, రోజుకు కనీసం 8 నుండి 10 గంటలు ప్రశాంతంగా నిద్రపోయేలా చూడటం తల్లిదండ్రుల బాధ్యత.
- సూర్యరశ్మి మరియు విటమిన్ డి (Vitamin D): శరీరం మనం తినే ఆహారం నుండి క్యాల్షియాన్ని సరిగ్గా గ్రహించాలంటే విటమిన్ డి ఎంతో అవసరం. ఇందుకోసం పిల్లలను కేవలం ఇళ్లకే పరిమితం చేయకుండా, ప్రతిరోజూ ఉదయం లేదా సాయంత్రం వేళల్లో కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మి తగిలేలా బయట ఆడుకునేందుకు ప్రోత్సహించాలి.
- జంక్ ఫుడ్‌కు పూర్తిగా దూరం: బేకరీ ఫుడ్స్, కార్బోనేటెడ్ కూల్ డ్రింక్స్, ప్యాక్ చేసిన చిప్స్, అధిక చక్కెరలు మరియు మైదాతో కూడిన ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ శరీరంలో హార్మోన్ల సమతుల్యతను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తాయి. ఇవి శరీరంలో క్యాల్షియం శోషణను (Calcium Absorption) అడ్డుకుని, హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గించడం ద్వారా సహజ ఎదుగుదలను పూర్తిగా నిలిపివేస్తాయి.
- సరైన శారీరక ఆకృతి (Correct Posture): కంప్యూటర్ల ముందు లేదా చదువుకునేటప్పుడు పిల్లలు నడుము వంచి కూర్చోవడం వల్ల వెన్నెముక ఆకృతి దెబ్బతింటుంది. ఇది వారు పొట్టిగా కనిపించేలా చేస్తుంది. అందుకే కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడినప్పుడు మరియు నడిచేటప్పుడు నడుము నిటారుగా (Straight Posture) ఉంచేలా పిల్లలకు చిన్నప్పటి నుండే అలవాటు చేయాలి.
Read also: How to Reduce Screen Time for Kids
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
జవాబు: సాధారణంగా అమ్మాయిలు 18 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, అబ్బాయిలు 21 సంవత్సరాల వయస్సు వచ్చే వరకు మాత్రమే ఎత్తు పెరుగుతారు.
జవాబు: లేదు, హెల్త్ డ్రింక్స్ కేవలం సప్లిమెంట్స్ మాత్రమే; రోజువారీ సమతుల్య ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే పిల్లలు ఎత్తు పెరుగుతారు.
జవాబు: ఖచ్చితంగా కాదు, చిన్నప్పటి నుంచే సరైన పోషకాహారం, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అందిస్తే పిల్లలు తల్లిదండ్రుల కంటే ఎక్కువ ఎత్తు పెరగవచ్చు.
మెడికల్ డిస్క్లైమర్ (Medical Disclaimer)
ఈ ఆర్టికల్‌లో అందించబడిన సమాచారం కేవలం సాధారణ అవగాహన మరియు విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది నిపుణులైన వైద్యుల సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. పిల్లల ఎదుగుదలలో తీవ్రమైన లోపాలు (Growth Stunting) ఉన్నట్లు గమనిస్తే, లేదా ఏదైనా హార్మోన్ల లోపం ఉందేమోననే సందేహం ఉంటే, ఖచ్చితమైన రోగనిర్ధారణ మరియు చికిత్స కోసం ఒకసారి పిల్లల వైద్య నిపుణులను (Pediatrician) లేదా ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
మరిన్ని ఇటువంటి వాటి కోసం తెలుగు రీడర్స్ కిడ్స్ ను చూడండి.
