ప్రాణాయామ శ్వాస పద్ధతులు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు: శ్వాస యోగ శాస్త్రం 

సనాతన భారతదేశంలో శతాబ్దాల క్రితమే ఉద్భవించిన అత్యంత ప్రాచీనమైన, శక్తివంతమైన జీవన విధానం యోగశాస్త్రం. ఈ యోగ సాధనలో కేవలం శారీరక ఆసనాలే కాకుండా, మనస్సును మరియు అంతర్గత అవయవాలను నియంత్రించే ఒక అద్భుతమైన ప్రక్రియ ఉంది. అదే “ప్రాణాయామం”. ప్రముఖ యోగ ఋషి పతంజలి తన ‘యోగ సూత్రాల’లో ఈ ప్రాణాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యతను, దాని విశిష్ట ప్రయోజనాలను చాలా స్పష్టంగా పేర్కొన్నారు. శాంతి మరియు ఆత్మజ్ఞానాన్ని సాధించడం కోసం మన పెద్దలు అందించిన గొప్ప వరమిది.

ఆస్తమా, ఒత్తిడి, ఆందోళన (Anxiety), మరియు డిప్రెషన్ వంటి ఆధునిక మానసిక, శారీరక రుగ్మతలకు ప్రాణాయామం ఒక సహజ సిద్ధమైన ఔషధంగా పనిచేస్తుంది. మన శరీరంలో ప్రాణశక్తి సంచరించే మార్గాలనే నాడులు అంటారు. మానవ శరీరంలోని 72,000 నాడులను శుద్ధి చేసి, శరీరంలో శ్రేయస్సును, జీవక్రియను పెంచడానికి ప్రాణాయామం ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

ప్రాణాయామం అంటే ఏమిటి? దాని మూలాలు

సంస్కృత భాషలో ‘ప్రాణ’ అంటే జీవశక్తి (Life Force) అని, ‘అయామ’ అంటే మార్గం, నియంత్రణ లేదా విస్తరణ (Control or Extension) అని అర్థం. అంటే మన శరీరంలోని జీవశక్తిని శ్వాస ద్వారా క్రమబద్ధీకరించే పద్ధతినే ప్రాణాయామం అంటారు. చరిత్రకారుల ప్రకారం, భారతదేశంలో దాదాపు క్రీ.పూ. 5000 సంవత్సరాల క్రితమే ధ్యానం, యోగాతో పాటు ప్రాణాయామ శ్వాస పద్ధతులు కూడా ఉనికిలోకి వచ్చాయి. నాటి ప్రాచీన గ్రంథాలు ఈ అభ్యాసాన్ని యోగాభ్యాసంలో ఒక కీలకమైన అంశంగా వివరిస్తాయి.

ప్రాణాయామ సాధనలోని 3 ప్రధాన దశలు:

యోగ నిద్ర లాగానే, ప్రాణాయామం కూడా మీ శ్వాసపై ఏకాగ్రత మరియు అవగాహనను కేంద్రీకరించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రాచీన యోగ విద్యల ప్రకారం, ప్రాణాయామ పద్ధతులను అభ్యసించడానికి మూడు ప్రధాన దశలు ఉన్నాయి. వీటిని స్పృహతో సాధన చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలు రెట్టింపు అవుతాయి:

1. పూరక (Puraka): ముక్కు రంధ్రాల ద్వారా గాలిని లోపలికి పీల్చుకునే ప్రక్రియ. ఇది ఎల్లప్పుడూ నియంత్రణతో, ప్రశాంతంగా సాగాలి. దీనివల్ల ఊపిరితిత్తులు మెరుగుపడి నాడీ వ్యవస్థ సమతుల్యం అవ్వడానికి పునాది పడుతుంది.
2. కుంభక (Kumbhaka): తీసుకున్న శ్వాసను లోపల నిలిపి ఉంచడం (Retention) లేదా శ్వాసను పట్టుకోవడం. ఇది శరీరంలోని కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను పూర్తిగా శోషించుకునే సమయాన్ని ఇస్తుంది. శ్వాసను బిగపట్టడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేసిన తర్వాతే దీనిని చేయాలి.
3. రేచక (Rechaka): లోపల ఉన్న గాలిని ముక్కు రంధ్రాల ద్వారా పూర్తిగా, నెమ్మదిగా బయటకు వదలడం (నిశ్వాస). దీనివల్ల శరీరంలోని మలినాలు, కార్బన్ డై ఆక్సైడ్ బయటకు వెళ్లిపోతాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రాణాయామం ఎలా సహాయపడుతుంది?

మనం సాధారణంగా తీసుకునే శ్వాస చాలా తక్కువ సామర్థ్యంతో కూడి ఉంటుంది. కానీ ప్రాణాయామ శ్వాస పద్ధతులు మీ శరీర వ్యవస్థను క్రమబద్ధీకరించడానికి, మీ మానసిక స్థితిని తక్షణమే మార్చడానికి మరియు దీర్ఘాయువును ప్రసాదించడానికి సహాయపడతాయి. శారీరకంగా, శ్వాస పద్ధతులు కండరాలను శాంతపరిచి, మీరు యోగాసనాలలో మరింత లోతుగా వెళ్ళడానికి సహాయపడతాయి, అలాగే శక్తిపరంగా, అవి ఆటంకాలను తొలగించి అలసటను నివారిస్తాయి.

ప్రాణాయామాల రకాలు:

1. నాడి శోధన ప్రాణాయామం (Alternate Nostril Breathing)

ప్రాణాయామం గురించి విన్నవారైనా లేదా ప్రాక్టీస్ చేసేవారైనా ఎక్కువగా అలవాటుపడే మొదటి పద్ధతి ఇది. దీనిని ‘ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస’ అని కూడా అంటారు. ఇది మానవ అనుభవంలోని మూడు దోషాలైన మనస్సు, శరీరం మరియు ఆత్మలకు సమతుల్యతను తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది.

• చేసే విధానం:
  • సౌకర్యవంతంగా పద్మాసనంలో లేదా కాలు ముడుచుకుని కూర్చోండి.
  • మీ ఎడమ చేతిని ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మొదట పూర్తిగా శ్వాసను వదలండి.
  • కుడి చేతి బొటనవేలితో కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూయండి. ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • ఇప్పుడు ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచడానికి ఉంగరపు వేలిని ఉపయోగించండి.
  • కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని తెరిచి, పూర్తిగా గాలిని బయటకు వదలండి.
  • తిరిగి కుడి ముక్కు రంధ్రం ద్వారానే శ్వాస పీల్చి, ఆ తర్వాత దానిని మూసివేసి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని తెరిచి పూర్తిగా శ్వాస వదలండి.
  • ఇలా 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తే 1 చక్రం (Cycle) పూర్తయినట్లు.
• కీ ప్రయోజనాలు:
  • హృదయ స్పందన రేటును సమతుల్యం చేసి, తీవ్రమైన ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
  • మెదడు యొక్క ఎడమ మరియు కుడి అర్ధగోళాలను పునరుద్ధరిస్తుంది.
  • శ్వాసకోశ శక్తిని మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. ఉజ్జయి ప్రాణాయామం (Ocean Breath / సముద్ర శ్వాస)

హఠ, విన్యాస మరియు అష్టాంగ యోగాలో మొదటగా నేర్చుకునే శ్వాస సాధన ఇది. ఇతర ప్రాణాయామాల వలె ఆసన సాధనకు ముందు లేదా తరువాత కాకుండా, దీనిని ఆసన సాధన సమయంలోనే (ఆసనాలు వేస్తున్నప్పుడే) చేస్తారు.

• చేసే విధానం:
  • సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి.
  • రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా లోతుగా, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • మీకు వీలైనంత సేపు శ్వాసను బిగపట్టి ఉంచండి (కుంభకం).
  • శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మరియు వదిలేటప్పుడు మీ గొంతును కొద్దిగా బిగించడం వలన, అది సముద్రపు అలల శబ్దాన్ని లేదా గుసగుసలాడే శబ్దాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఆ వాయు మార్గాన్ని సంకోచింపజేస్తూ, నెమ్మదిగా శ్వాసను వదలండి. ఈ ప్రక్రియను రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • స్వర తంత్రులను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు థైరాయిడ్ గ్రంథిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
  • రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
  • ఊపిరితిత్తులు, ఛాతీ మరియు గొంతు వ్యాధులను తగ్గిస్తుంది.
• జాగ్రత్త: గుండె సంబంధిత సమస్యలతో బాధపడేవారు దీనిని చేయకూడదు.

3. భ్రమరీ ప్రాణాయామం (Humming Bee Breath)

ఈ పేరు వినగానే శ్వాసను ఎలా ప్రసరింపజేయాలో మీకు మరింత బాగా అర్థమవుతుంది. అవును, ఇది ఝుమ్మని శబ్దం చేసే తేనెటీగలా వినిపించే శ్వాస పద్ధతి. శ్వాసను బయటకు వదిలేటప్పుడు హమ్మింగ్ శబ్దం చేయడం దీని ప్రత్యేకత.

• చేసే విధానం:
  • సౌకర్యవంతమైన భంగిమలో కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకుని, దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • మీ బొటనవేళ్లతో మీ చెవులను మూసుకోండి మరియు మిగిలిన వేళ్లను కనురెప్పలపై లేదా ముఖంపై ఉంచండి.
  • లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ నోరు మూసి ఉంచి, ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా గాలిని బయటకు వదలండి, ఈ క్రమంలో తేనెటీగలా ఝంకార శబ్దం (Humming Sound) చేయాలి.
  • ఈ ప్రక్రియను కనీసం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• కీ ప్రయోజనాలు:
  • మనస్సు మరియు నాడీ వ్యవస్థపై తక్షణ ప్రశాంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నరాలను శాంతపరిచి కోపం, నిరాశ మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది.
  • ఊపిరితిత్తుల స్థితిస్థాపకతను సమతుల్యం చేయడం ద్వారా ఆస్తమా చికిత్సకు సహాయపడుతుంది.
  • నిద్రలేమి (Insomnia)/నిద్ర సమస్యలు మరియు థైరాయిడ్ అసాధారణతలతో బాధపడేవారికి ఇది చాలా శక్తివంతమైనది.

4. భస్త్రికా ప్రాణాయామం (Bellows Breath)

ఈ శ్వాస పద్ధతిని ‘బెలోస్ బ్రీత్’ లేదా కొలిమి తిత్తి శ్వాస అంటారు. ఇందులో ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, శ్వాసను లోపలికి పీల్చుకోవడం (ఇన్హేలేషన్) మరియు బయటకు వదలడం (ఎక్స్హేలేషన్) రెండూ చాలా బలంగా, వేగంగా ఉంటాయి.

• చేసే విధానం:
  • నిటారుగా కూర్చుని, లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా ముక్కు ద్వారా బలంగా బయటకు వదలండి.
  • వెంటనే అదే బలంతో శ్వాస తీసుకోండి. పదేపదే, లోతుగా మరియు బలంగా శ్వాసను లోపలికి పీల్చి, బయటకు వదలండి.
  • శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు ఉదరం (పొట్ట) బయటకు విస్తరిస్తుంది మరియు డయాఫ్రమ్ క్రిందికి కదులుతుంది, శ్వాస వదిలేటప్పుడు దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది.
  • ముక్కు శబ్దాలతో బిగ్గరగా, స్పష్టంగా వినిపించేలా ఈ ప్రక్రియ లయబద్ధంగా మరియు నియంత్రణతో ఉండాలి. మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా వేగాన్ని కొనసాగించాలి.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • శ్వాసకోశ మరియు జీర్ణ వ్యవస్థలను మెరుగుపరుస్తుంది.
  • ఊపిరితిత్తుల నుండి అదనపు కఫాన్ని బయటకు పంపుతుంది.
  • రక్తానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తూ, శరీరానికి, మనస్సుకు తక్షణ శక్తినిస్తుంది.
• జాగ్రత్తలు (వీరు చేయకూడదు): గుండె జబ్బులు/అధిక రక్తపోటు (High BP) ఉన్నవారు, జ్వరం (Fever), వెర్టిగో, గర్భం, ఉదర శస్త్రచికిత్స లేదా పొట్ట రుగ్మతలు ఉన్నవారు మరియు వెన్నెముక వ్యాధులు ఉన్నవారు దీనికి దూరంగా ఉండాలి.

5. శీతాలి ప్రాణాయామం (Cooling Breath / శీతలీకరణ శ్వాస)

ఇది శరీరాన్ని ఎంతగానో ఉత్తేజపరిచే మరియు చల్లబరిచే శ్వాస పద్ధతి. అందుకే దీనికి ‘చల్లని శ్వాస’ అని పేరు వచ్చింది. ముఖ్యంగా వేసవి కాలంలో శరీర వేడిని తగ్గించుకోవడానికి ఇది బాగా సహాయపడుతుంది.

• చేసే విధానం:
  • సౌకర్యవంతమైన భంగిమలో కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు ప్రశాంతమైన శ్వాసతో మీ శరీరం మొత్తాన్ని విశ్రాంతి పరచండి.
  • మీ నాలుకను కొద్దిగా బయటకు చాచి, కింది పెదవిపై ఉంచి, రెండు వైపులా పైకి తిప్పుతూ ఒక గొట్టంలా (Roll) చేయాలి.
  • ఆ నాలుక గొట్టం ద్వారా నోటితో లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • వీలైనంత సేపు మీ శ్వాసను లోపల నియంత్రించుకోండి (కుంభకం).
  • ఆపై నెమ్మదిగా నోరు మూసుకుని, ముక్కు ద్వారా గాలిని బయటకు వదలండి.
  • ఈ ప్రక్రియను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేసి, క్రమంగా రోజువారీ సాధనలో 15 రౌండ్ల వరకు పెంచవచ్చు.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • శరీరాన్ని, మనస్సును తక్షణమే ప్రశాంతపరుస్తుంది.
  • అసిడిటీ (ఆమ్లత) మరియు అధిక రక్తపోటును నయం చేస్తుంది. అజీర్ణం మరియు పైత్యరస సంబంధిత రుగ్మతలను తగ్గిస్తుంది.
  • కళ్ళు, చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు టాన్సిలైటిస్‌ నివారణలో సహాయపడుతుంది.
• జాగ్రత్త: తీవ్రమైన జలుబు, దగ్గుతో బాధపడేవారు ఈ పద్ధతిని పాటించకూడదు.

6. అనులోమ & విలోమ ప్రాణాయామం

ఈ ప్రత్యామ్నాయ శ్వాస వ్యాయామంలో నిర్ణీత వ్యవధులలో శ్వాసను ఆపడం (Hold చేయడం) ఉంటుంది. దీనిని పాజ్డ్ ఇన్హేలేషన్ (గాలి పీల్చి ఆపడం) మరియు పాజ్డ్ ఎక్స్హేలేషన్ (గాలి వదిలి ఆపడం) అనే రెండు దశలుగా వర్గీకరించారు.

• చేసే విధానం:
  • ప్రశాంతమైన భంగిమలో కూర్చోండి, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ ఎడమ అరచేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచండి.
  • మీ కుడి చేతి బొటనవేలితో కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • ఇప్పుడు బొటనవేలు మరియు ఉంగరపు వేలితో రెండు ముక్కు రంధ్రాలను మూసి, కొన్ని సెకన్ల పాటు శ్వాసను బిగపట్టండి (కుంభకం).
  • ఆపై ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచి, కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని తెరిచి, దాని ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాసను వదలండి.
  • ఇదే ప్రక్రియను విరుద్ధంగా పునరావృతం చేయండి – ఈసారి కుడి ముక్కు రంధ్రంతో శ్వాస పీల్చి, ఆపి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రంతో వదలాలి.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • నాసికా మార్గాలను మరియు నాడీ వ్యవస్థను పూర్తిగా శుభ్రపరుస్తుంది.
  • రక్తపోటును నియంత్రించడంలో మరియు రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
  • ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది, ప్రశాంతతను మరియు శరీరంలోని అంతర్గత శక్తులను సమతుల్యం చేస్తుంది.

7. దీర్ఘ ప్రాణాయామం (Three-Part Breath / మూడు భాగాల శ్వాస)

దీనిని మూడు భాగాల శ్వాస ప్రక్రియ అని అంటారు. ఇది ప్రశాంతంగా, స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు శ్వాస నియంత్రణపై, అవగాహనపై పట్టును పెంచుతుంది.

• చేసే విధానం:
  • చాలా ప్రాణాయామాలను పద్మాసనంలో చేస్తారు, కానీ దీనిని పడుకుని (శవాసనంలో) చేయడం ఉత్తమం.
  • మొదట పొట్ట కింది భాగం వరకు మూడింట ఒక వంతు (1/3) గాలిని లోపలికి పీల్చుకుని, కాసేపు ఆగండి.
  • ఊపిరి వదలకుండా, మళ్ళీ పక్కటెముకల గూడు వరకు మరో వంతు గాలిని పీల్చి కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి.
  • చివరిగా మిగిలిన శ్వాసను ఛాతీ పైభాగం వరకు పూర్తిగా తీసుకోండి.
  • ఇప్పుడు శ్వాసను బయటకు వదిలేటప్పుడు దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలి – మొదట 1/3 వంతు గాలిని ఛాతీ నుండి వదిలి ఆపాలి, ఆపై మరో వంతు పక్కటెముకల నుండి వదిలి ఆపాలి, చివరగా మిగిలిన గాలిని పొట్ట నుండి పూర్తిగా బయటకు వదలాలి.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • పొట్ట, పక్కటెముకల గూడు మరియు పై ఛాతీ అనే మూడు గదులనూ గాలితో నింపడం ద్వారా ఊపిరితిత్తుల పూర్తి సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
  • ఆక్సిజన్ మార్పిడిని మెరుగుపరిచి, మానసిక స్పష్టతను పునరుద్ధరిస్తుంది. హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

8. సూర్య భేదన ప్రాణాయామం (Right Nostril Breathing)

సూర్య భేదన అనేది నాడీ శోధన లాంటిదే, కానీ ఇందులో ఒక ముఖ్య వ్యత్యాసం ఉంది. నాడీ శోధన శరీరంలో సమతుల్యతను తెస్తే, సూర్య భేదన అనేది కుడి ముక్కు రంధ్రం (సూర్య నాడి) ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో యాంగ్ శక్తిని ఉత్తేజపరిచి వేడిని పుట్టిస్తుంది.

• చేసే విధానం:
  • సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. కుడి చేతి ఉంగరపు వేలు మరియు చిటికెన వేలు కొనలతో ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని పూర్తిగా నొక్కి మూసివేయండి.
  • ఊపిరితిత్తులు నిండే వరకు, గాలిని బలవంతంగా తోయకుండా, కుడి ముక్కు రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
  • ఇప్పుడు కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని బొటనవేలితో మూసి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని తెరవండి.
  • ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఖాళీ అయ్యే వరకు, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా, స్థిరంగా శ్వాసను బయటకు వదలండి. ఇది ఒక రౌండ్.
• ー ప్రయోజనాలు:
  • శరీరంలో వేడిని, జఠరాగ్నిని (జీర్ణశక్తిని) పెంచుతుంది. నరాలను శాంతపరుస్తుంది.
  • సైనస్‌లను శుభ్రపరుస్తుంది. ముఖ్యంగా తక్కువ రక్తపోటు (Low BP) తో బాధపడేవారికి ఇది చాలా మంచిది.

ప్రాణాయామ శ్వాస పద్ధతులు మనస్సును ప్రశాంతపరిచి, మానసిక గందరగోళాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, ప్రస్తుత క్షణంపై మీ ఏకాగ్రతను మరియు అవగాహనను పెంచుతాయి. శారీరకంగా కండరాలను శాంతపరిచి, మీరు యోగాసనాలలో మరింత లోతుగా వెళ్ళడానికి మరియు అలసటను నివారించడానికి ఇవి తోడ్పడతాయి. అయితే, ఈ ఎనిమిది విభిన్న ప్రాణాయామ రూపాలను సరైన ఫలితాల కోసం, అదే రంగంలో సంవత్సరాల అనుభవం మరియు పరిజ్ఞానం ఉన్న యోగా నిపుణుడి సూచనల మేరకు మాత్రమే సాధన చేయడం ఉత్తమం.

ఇలాంటి మరిన్ని వాటి కొరకు తెలుగు రీడర్స్ టిప్స్ ను సందర్శించండి.